La Dieta y el Código de Colores
Por Chris Woolston y Karisa DingCONSUMER HEALTH INTERACTIVE El azul intenso de un arándano, el rojo de un tomate, el anaranjado de una zanahoria. Estos son más que colores solamente: también son etiquetas de nutrición virtuales. Las frutas y los vegetales adquieren sus colores de los fitoquímicos, de las sustancias naturales de las plantas como los pigmentos, las proteínas y vitaminas que pueden ofrecer beneficios extraordinarios para la salud. Un tomate rojo contiene licopeno: un antioxidante que podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Los arándanos son azules gracias a las antocianinas, otro grupo de fitoquímicos que podrían evitar el cáncer y que, según un estudio realizado en ratas, podría ayudar a prevenir la pérdida de memoria asociada al envejecimiento. Nutrientes como éstos pueden utilizarse a modo de defensa contra las enfermedades, el envejecimiento y los efectos perjudiciales del medio ambiente. Así que si el único color en su dieta proviene de Skittles y Cheetos, es hora de reconsiderar sus hábitos de alimentación. Sin duda alguna, la mayoría de nosotros puede lograr agregarle un poco más de colores saludables a nuestras comidas. Los Centros para la Prevención y el Control de las Enfermedades instan a todo mundo a comer entre cinco y nueve porciones de frutas y vegetales todos los días. Sin embargo, contar las porciones no es suficiente; usted también debe consumir todos los colores del arco iris. Cada tipo de pigmento puede ayudar al cuerpo de diferentes maneras; de modo que, para obtener los beneficios completos de las frutas y los vegetales, usted tendrá que consumir la gama completa de colores. Según la explicación dada por los CDC, usted puede cubrir el punto de referencia de cinco al día con una taza de espinaca cruda, un vaso grande de jugo de naranja, media taza de tomates, media taza de pimientos amarillos y media taza de arándanos. Allí hay muchos colores (y muchísimo sabor) sin mucho esfuerzo. Aquí presentamos un vistazo de los colores que deben ser parte de su dieta diaria: Azul/morado Ejemplos: arándanos, moras, uvas moradas, pasas de uva, ciruelas pasas, ciruelas y berenjenas. Beneficios: Los científicos creen que es posible que los antioxidantes de estos alimentos ayuden a prevenir enfermedades del corazón y el cáncer. Los antioxidantes trabajan eliminando radicales libres, los productos tóxicos de desecho de los procesos de oxidación de su cuerpo o de la exposición a peligros como la radiación o el humo del tabaco. Los arándanos están cargados de antioxidantes, algunos de los cuales podrían proteger al cerebro. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Tufts en 1999 descubrió que los arándanos pueden retrasar la pérdida de memoria y mejorar la coordinación de las ratas; un descubrimiento que, según los investigadores, podría tener implicaciones en los humanos y su proceso de envejecimiento. Los arándanos frescos son un producto estacional y se echan a perder con facilidad; por esta razón, es posible que usted prefiera comprar arándanos congelados y agregarlos a su cereal. Considere también los beneficios de las uvas moradas: Algunos estudios han descubierto que el jugo de las uvas podría reducir el riesgo de padecer de aterosclerosis; además, un fitoquímico que se halla presente en el jugo de uva y que se llama resveratrol, incluso podría prevenir el crecimiento de tumores; al menos eso es lo que indican algunos estudios preliminares. ¿Qué le parece esto para una baya que crece en los patios traseros de todo el país? Rojo Ejemplos: tomates, toronjas, melones, cerezas, remolachas, fresas, frambuesas, rábanos y pimientos rojos. Beneficios: Los pigmentos rojos podrían prevenir las enfermedades del corazón, disminuir el riesgo de padecer de algunos tipos de cáncer y quizá ayudar a proteger su cerebro del envejecimiento. El licopeno, el cual se encuentra en los tomates rojos, ha sido asociado a un riesgo menor de padecer cáncer de próstata, según un estudio publicado en la revista Cancer Research. Un estudio realizado por Harvard en 1995 demostró que los hombres que consumían 10 o más porciones de productos que contenían tomate redujeron en un 35% su riesgo de padecer de cáncer de próstata. Cabe destacar que consumir bastante tomate procesado, como la salsa de tomate o la pasta de tomate, fue asociado a un riesgo muchísimo menor de padecer de cáncer, posiblemente porque los niveles de licopeno se concentran durante el proceso de cocción. El licopeno también podría defender al corazón y los pulmones contra el daño de oxidantes, lo cual podría significar un riesgo menor de padecer enfermedades del corazón y problemas respiratorios. Las fresas y las frambuesas constituyen otra razón para adorar a los alimentos rojos. Estas frutas son ricas en ácido elágico, un compuesto químico que ayuda a combatir el cáncer; además, los estudios realizados en animales sugieren que incluso podrían proteger al cerebro de problemas relacionados con el envejecimiento como la pérdida de memoria. Disfrute de una rebanada grande de melón como postre o haga una ensalada surtida que combine melón, papaya, fresas y frambuesas. Quizá también desee poner a licuar algunas de estas frutas para preparar un delicioso batido o licuado. Verde Ejemplos: espinaca, brócoli, col, coles de Bruselas, pimientos verdes, col rizada y col berza Beneficios: Además de hacer feliz a mamá, comerse sus vegetales podría ofrecer otros beneficios para la salud como, por ejemplo, conservar la vista y prevenir el cáncer. La luteína, uno de los antioxidantes principales en el ojo, es un pigmento que se encuentra en la espinaca, el brócoli, la col rizada y la col berza. No obstante, aunque usted no sea propenso a desarrollar degeneración macular relacionada con la edad (AMD, por sus siglas en inglés), igualmente puede gozar de los beneficios de la luteína. Las cataratas o la sensibilidad al resplandor a menudo aparecen con el envejecimiento, poniendo su vista borrosa y haciendo que sea difícil ver con luz tenue. Es posible que usted pueda disminuir su riesgo de padecer de estas afecciones, lo cual puede hacer consumiendo vegetales ricos en luteína con regularidad. Esto no sólo beneficiará a sus ojos; hay que tomar en cuenta que los vegetales de color verde también podrían constituir otra arma en la batalla contra el cáncer, según estudios recientes. Los científicos se están enfocando en la clorofila, el pigmento verde de las plantas, como inhibidor potencial del cáncer. La col, las coles de Bruselas y la col rizada (todos vegetales “crucíferos”, hablando en el lenguaje de la nutrición) podrían ayudar a reducir su riesgo de tener que luchar contra el cáncer, según los investigadores de la Universidad de Tufts. Intente plantar algunas coles rizadas o coles berzas en el patio de su casa o en una maceta; son fáciles de sembrar y el viaje a su cocina será más corto que nunca. Amarillo/anaranjado Ejemplos: zanahorias, calabazas, albaricoques, naranjas, toronjas, limones, piña y pimientos amarillos. Beneficios: Estas frutas y vegetales contienen carotenos y flavonoides, los cuales son químicos de los que nadie debería prescindir. Éstos podrían estimular el sistema inmune, proteger los ojos y, al igual que otros fotoquímicos, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y cáncer, según estudios. Muchos de nosotros sabemos que las zanahorias contienen el caroteno llamado betacaroteno, el cual es una fuente importante de vitamina A. Esta vitamina desempeña un papel fundamental porque protege la vista y el sistema inmune; además, podría mantener el cáncer a raya. En 1996, World Cancer Research Fund (el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer) examinó los casos de 206 personas y determinó que consumir zanahorias se asoció a índices menores de aparición de cáncer. El tubérculo que supera a la zanahoria en contenido de betacaroteno es la batata o camote, la cual también es rica en vitaminas A y C, ácido fólico y antioxidantes potenciales que combaten el cáncer como la quercetina y el ácido clorogénico. La naranja es otro alimento repleto de fitoquímicos. Las naranjas contienen un flavonoide llamado hesperetina, el cual puede retrasar la duplicación de virus como los que causan el herpes y la gripe en cultivos de células. Asimismo, un estudio descubrió que la hesperatina que se consume al beber un vaso de jugo de naranja todos los días, puede disminuir en un 25% su riesgo de sufrir un derrame cerebral. Blanco Ejemplos: cebollas blancas y ajos Beneficios: Sí, hasta el blanco tiene su lugar en la gama de colores saludables. Los miembros de la familia de las cebollas y los ajos pueden mantener su sistema inmune fuerte a la vez que protegen el corazón y disminuyen el riesgo de padecer de cáncer. Un estudio realizado en Alemania sugiere que el ajo puede proteger las arterias, pues éste evita que las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) o "colesterol malo" formen placas en las paredes de las arterias, lo cual podría provocar un ataque cardiaco o un derrame cerebral. De igual manera, se cree que los compuestos del ajo son responsables de ejercer actividades antibacterianas y antifungicidas e incluso han demostrado que combaten los virus que causan los resfriados y la gripe. Tanto el ajo como las cebollas contienen compuestos organosulfurados los cuales, se cree, protegen contra el cáncer del estómago y el cáncer colorrectal. Además, al igual que su primo, el ajo, las cebollas también podrían protegerlo contra las enfermedades cardiovasculares: Los compuestos organosulfurados evitan que se formen placas, lo cual ayuda a las arterias a permanecer despejadas. En búsqueda del oro (además del rojo, el azul y el verde) Los pigmentos, vitaminas y minerales de estos alimentos trabajan juntos para proporcionarle una buena salud; de modo pues que la mejor manera de obtener su parte de estos poderosos fitoquímicos es a través de su dieta, y no de complejos multivitamínicos. Agregarle colores a sus comidas no requiere de mucho esfuerzo ni de mucho dinero. He aquí algunas recomendaciones para ayudarle a que comience. | • | Tómese un vaso de 8 onzas de jugo de frutas o vegetales por la mañana. ¡Eso es más que una porción antes de que el día realmente comience! (Nota: el jugo tiene azúcar; por esta razón, los niños en edad preescolar deben tomar solamente entre 4 y 6 onzas por día).
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| • | Adorne su cereal de cada mañana o su yogur con pasas de uva, arándanos congelados, rebanadas de plátano o banano u otras frutas.
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| • | Cómase una ensalada de vegetales mixtos o tome sopa de vegetales con su almuerzo o cena.
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| • | Agregue algunos vegetales de hojas verdes y un tomate a su almuerzo y lleve consigo una manzana, zanahorias, apio y pimiento para cuando desee comer un bocadillo.
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| • | Mantenga una taza de frutas a punto de madurar en la casa en todo momento.
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| • | Los batidos de fruta son una suculenta delicia para disfrutarse en familia. Simplemente mezcle frutas congeladas con jugo de frutas, hielo y leche baja en grasa o leche descremada.
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| • | Decídase a probar la variedad: deguste alimentos nuevos mientras los mezcla y los combina con sus alimentos favoritos que ya conoce. Con tantas opciones que hay por todos lados, usted nunca se quedará sin formas novedosas de darle un toque diferente a su dieta.
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-- Chris Woolston, M.S., escribe sobre temas médicos y de salud, y tiene una maestría en biología. Sus informes para CHI sobre la salud ocupacional lo hicieron merecedor de un premio otorgado por la Sociedad de Periodistas Profesionales de California del Norte. Karisa Ding es la directora de investigaciones de CHI.
Referencias
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Revisado por Revisado por Lisa Tartamella, MS, RD, especialista en nutrición ambulatoria en Yale-New Haven hospital en Connecticut y colaboradora de The Yale Guide to Children’s Nutrition.
Publicado por primera vez 22 de marzo de 2004
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